Muskelzerrung, Schmerzen in den Waden, verstauchte Knöchel – haben wir schon alle irgendwann erlebt. Einen Unfall kann man nicht wirklich verhindern, aber durch effektive Warm-Up Routine vor dem Lauf kann man einigem vorbeugen! Dieses Mal habe ich Marcela Capkova um ein paar Tipps gebeten – die ehemalige FMBB Weltmeisterin in Canicross und Bikejöring.
Eine gute Warm-Up Routine reduziert das Verletzungsrisiko indem sie deinen Körper auf bevorstehende Belastungen vorbereitet.
Warm-Up hilft:
Verletzungen vorzubeugen
deinen Körper auf Belastung vorzubereiten.
Warm-Up ist ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung für Sportler, der leider sehr oft vernachlässigt wird. Es reduziert das Verletzungsrisiko und bereitet dich auf Belastung vor. Schauen wir uns an, wie eine effektive Warm-up Routine für Agility und Canicross ausschauen sollte.
1. Phase : Aufwärmen
Traben im leichten Tempo
Dauer: individuell. Ich bevorzuge 5-10 min. Max bei Vorbereitung für Agility und ungefähr 1 km für Canicross.
Die erste Phase deines Warm-ups sollte hauptsächlich aus leichtem Traben in geringem Tempo bestehen. Geschwindigkeit und Dauer sind dabei deinem aktuellen Fitnesslevel anzupassen. Ziel ist es deine Herzfrequenz durch angenehmes Tempo, ohne große Anstrengung, langsam zu erhöhen. Nutze diese Phase auch gleich, um deinen Hund aufzuwärmen.
2. Phase: Dynamisches Stretching
Ausgewählte Übungen mit Focus auf Laufen – Inspiration findest du im Video unten.
Ich wähle immer 3 Übungen je nach Laune und je nachdem, was an meinem Körper aktuell “weh tut”, damit diese Körperpartie gut aufgewärmt wird.
Nach dem einleitenden Aufwärmen kommt die zweite Phase – dynamisches Stretching. Aktives Dehnen reduziert das Verletzungsrisiko und steigert deine Leistungsfähigkeit. Im Gegensatz zu statischem Stretching sind diese Übungen so konzipiert, dass sie von deinen Muskeln den ganzen Bewegungsradius fordern. Statisches Stretching sollte daher besser erst nach der Leistung, als Teil des Cool-Downs, angewendet werden. Es gibt zahlreiche Übungen für dynamischen Stretching, such dir welche aus, die dir am meisten liegen.
3. Phase: Lauf-ABC und Sprint
Vor dem Agility Lauf mache ich 2 x 10 m von jeder Lauf-ABC Übung: Skipping, Buttkicks, Straight-Leg-Laufen und Seitschritte. Zum Schluss 2-3 kurze Sprintsequenzen.
Die letzte Phase des Warm-Ups konzentriert sich auf das eigentliche Laufen. Es sollte Übungen des Lauf-ABC enthalten. Ich empfehle zum Schluss ein Paar Sprint-Sequenzen in Maximaltempo einzubauen. Die Anzahl der Wiederholungen, Tempo und Dauer des gesamten Warm-Ups sind sehr individuell. Es sollte immer an dein aktuelles Fitness-Level angepasst werden.
Bereit für die harte Arbeit?
Marcela bietet on-line Programme an, die sich auf Lauftraining spezialisieren. Der RunClass-Kurs dauert 6 Wochen und hilft dir dabei deine Lauftechnik fürs Agility und Canicross zu verbessern. Die Pläne werden individuell für dich als auch für deinen Sporthund erstellt. Verwende den Gutscheincode: HAVOHRAVORUN in deiner Nachricht an Marcela und du kriegst 10% Rabatt!
Warm-Up bereitet dein Körper auf kommende physische Leistung vor. Du solltest dich nachher frisch und energiegeladen fühlen und nicht müde und erschöpft.
Falls du nicht genügend Zeit für eine volle Warm-Up Routine hast, versuche zumindest eine gekürzte Version umzusetzen. Im Idealfall mache ich zuerst mein Warm-Up und beginne erst dann den Hund vorzubereiten. Wenn ich z.B. aufgrund der Parcourbesichtigung nicht genug Zeit habe, versuche ich das Warm-Up zusammen mit meinem Hund zu machen. Jedes bisschen hilft das Risiko auf verspannte Oberschenkelmuskel oder die Zerrung von Wadenmuskel zu reduzieren.
Viel Spaß beim Laufen!
Martina
Über Marcela
Marcela ist eine Fitness- und Lauftrainerin. 2017 wurde sie FMBB Weltmeister in Canicross und 2018 auch im Bikejöring. Im Agility was sie ein Teil des tschechischen Nationalteams bei den European Open, IMCA und FMBB. Während ihrer athletischen Laufkarriere hat sie mehrere Titel gewonnen, z.B. 1. Platz bei Slowakischen Nationalmeisterschaft für 800 m.
Warm-Up für Agility & Canicross Sportler
Muskelzerrung, Schmerzen in den Waden, verstauchte Knöchel – haben wir schon alle irgendwann erlebt. Einen Unfall kann man nicht wirklich verhindern, aber durch effektive Warm-Up Routine vor dem Lauf kann man einigem vorbeugen! Dieses Mal habe ich Marcela Capkova um ein paar Tipps gebeten – die ehemalige FMBB Weltmeisterin in Canicross und Bikejöring.
Warm-Up hilft:
Warm-Up ist ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung für Sportler, der leider sehr oft vernachlässigt wird. Es reduziert das Verletzungsrisiko und bereitet dich auf Belastung vor. Schauen wir uns an, wie eine effektive Warm-up Routine für Agility und Canicross ausschauen sollte.
1. Phase : Aufwärmen
Traben im leichten Tempo
Dauer: individuell. Ich bevorzuge 5-10 min. Max bei Vorbereitung für Agility und ungefähr 1 km für Canicross.
Die erste Phase deines Warm-ups sollte hauptsächlich aus leichtem Traben in geringem Tempo bestehen. Geschwindigkeit und Dauer sind dabei deinem aktuellen Fitnesslevel anzupassen. Ziel ist es deine Herzfrequenz durch angenehmes Tempo, ohne große Anstrengung, langsam zu erhöhen. Nutze diese Phase auch gleich, um deinen Hund aufzuwärmen.
2. Phase: Dynamisches Stretching
Ausgewählte Übungen mit Focus auf Laufen – Inspiration findest du im Video unten.
Ich wähle immer 3 Übungen je nach Laune und je nachdem, was an meinem Körper aktuell “weh tut”, damit diese Körperpartie gut aufgewärmt wird.
Nach dem einleitenden Aufwärmen kommt die zweite Phase – dynamisches Stretching. Aktives Dehnen reduziert das Verletzungsrisiko und steigert deine Leistungsfähigkeit. Im Gegensatz zu statischem Stretching sind diese Übungen so konzipiert, dass sie von deinen Muskeln den ganzen Bewegungsradius fordern. Statisches Stretching sollte daher besser erst nach der Leistung, als Teil des Cool-Downs, angewendet werden. Es gibt zahlreiche Übungen für dynamischen Stretching, such dir welche aus, die dir am meisten liegen.
3. Phase: Lauf-ABC und Sprint
Vor dem Agility Lauf mache ich 2 x 10 m von jeder Lauf-ABC Übung: Skipping, Buttkicks, Straight-Leg-Laufen und Seitschritte. Zum Schluss 2-3 kurze Sprintsequenzen.
Die letzte Phase des Warm-Ups konzentriert sich auf das eigentliche Laufen. Es sollte Übungen des Lauf-ABC enthalten. Ich empfehle zum Schluss ein Paar Sprint-Sequenzen in Maximaltempo einzubauen. Die Anzahl der Wiederholungen, Tempo und Dauer des gesamten Warm-Ups sind sehr individuell. Es sollte immer an dein aktuelles Fitness-Level angepasst werden.
Bereit für die harte Arbeit?
Marcela bietet on-line Programme an, die sich auf Lauftraining spezialisieren. Der RunClass-Kurs dauert 6 Wochen und hilft dir dabei deine Lauftechnik fürs Agility und Canicross zu verbessern. Die Pläne werden individuell für dich als auch für deinen Sporthund erstellt. Verwende den Gutscheincode: HAVOHRAVORUN in deiner Nachricht an Marcela und du kriegst 10% Rabatt!
Klick auf den Link für weitere Details, die nächste Run Class beginnt am 6. April 2020.
Wozu Warm-Up?
Warm-Up bereitet dein Körper auf kommende physische Leistung vor. Du solltest dich nachher frisch und energiegeladen fühlen und nicht müde und erschöpft.
Falls du nicht genügend Zeit für eine volle Warm-Up Routine hast, versuche zumindest eine gekürzte Version umzusetzen. Im Idealfall mache ich zuerst mein Warm-Up und beginne erst dann den Hund vorzubereiten. Wenn ich z.B. aufgrund der Parcourbesichtigung nicht genug Zeit habe, versuche ich das Warm-Up zusammen mit meinem Hund zu machen. Jedes bisschen hilft das Risiko auf verspannte Oberschenkelmuskel oder die Zerrung von Wadenmuskel zu reduzieren.
Viel Spaß beim Laufen!
Martina
Über Marcela
Marcela ist eine Fitness- und Lauftrainerin. 2017 wurde sie FMBB Weltmeister in Canicross und 2018 auch im Bikejöring. Im Agility was sie ein Teil des tschechischen Nationalteams bei den European Open, IMCA und FMBB. Während ihrer athletischen Laufkarriere hat sie mehrere Titel gewonnen, z.B. 1. Platz bei Slowakischen Nationalmeisterschaft für 800 m.