Wenn man sich mit den Besten messen möchte ist eine gute physische Kondition alleine nicht mehr ausreichend. Du kannst die besten sportlichen Fähigkeiten haben, aber wenn du geistlich nicht in der richtigen Verfassung bist, wird deine Leistung darunter leiden. Heute ist Mentaltraining ein wichtiger Bestandteil des Training-Programms in vielen Hundesportarten.
Nur wenn du physisch und auch psychisch trainierst, kannst du gewinnen!
Welche Methoden bilden die Grundlage für Mentaltraining?
1. Die richtige Atemtechnik
Wenn du am Turniertag gestresst bist sind deine Atemzüge schnell und kurz. Das kann Muskelverspannungen, Müdigkeit, Krämpfe oder sogar Erbrechen verursachen. Lerne durch richtiges Atmen zu entspannen.
Richtiges tiefes Atmen reduziert Stress und hilft dir beim Turnier konzentriert zu bleiben. Online findest du unterschiedliche Methoden für richtiges Atmen, suche dir aus welche für dich am besten passt und trainiere diese. Für mich persönlich funktioniert die Methode, die in dem Buch Mental Training for Peak Performance vorkommt. Es beruht auf folgendem Prinzip:
stelle dir vor, deine Lunge besteht aus 3 Teilen. Konzentriere dich zuerst auf das Befüllen des ersten unteren Teiles mit Luft – drucke dabei dein Zwerchfell nach oben und öffne dabei dein Bauchbereich.
Als nächstes stelle dir vor, dass du den zweiten Teil deiner Lunge füllst – hebe dabei deine Brust und Brustkorb aufs Maximum.
Als letztes wirst du den dritten Teil deiner Lunge füllen. Hebe dabei deine Brust und Schulter hoch.
Wiederhole diese drei Phasen so oft wie nötig. Vergiss nicht deine Bauchwand beim Ausatmen zusammenzudrücken, damit aus deiner Lunge die ganze Luft rauskommt. Verabschiede dich bei jedem Ausatmen mit der Spannung in deinem Körper. Falls erwünscht, kannst du deine Methode für tiefes Atmen auch mit Musik und Bildern verknüpfen.
Du glaubst wahrscheinlich, es reicht, wenn du vor dem Start ein Paar Mal tief durchatmest und es wird dich beruhigen. So einfach ist es aber nicht. Die Methode des richtigen Atmens benötigt Training um sie als effektiven Teil deiner mentalen Vorbereitung zu implementieren. Vergiss nicht: es ist die richtige Atmung und Entspannung die dir helfen dich nach einem schlechten Lauf wieder zusammenzureißen. Sie helfen dir, deine Gedanken besser zu steuern und positive Energie für die nächsten Läufe zu finden.
2. Dein persönlicher „Pep-Talks“
Konzentriere dich auf positive Gedanken – wenn du sagst, du wirst bei der schweren Sequenz im Agility Parcour disqualifiziert, wird es wahrscheinlich auch so passieren. Wenn du dir einredest, du wirst beim Canicross sicher an dem Teil der Strecke hinfallen, weil es zu matschig ist und das Wetter schlecht ist, wirst du sehr wahrscheinlich hinfallen und dir weh tun. Rede dir lieber ein, du schaffst es! Gedanken wie „der Ring ist zu klein“, „schlechte Geräte“ oder „es ist zu heiß, usw.“ blockieren dich und nagen an deinem Selbstbewusstsein. Gib dir selbst einen „Pep-Talk“ und motiviere dich positiv zu Denken.
Stelle dir mögliche negative Ereignisse vor wie z.B. schlechte Geräte, heißes Wetter, verpasste Parcourbesichtigung, Kopfschmerzen, usw. und bereite dir im voraus Argumente vor, mit denen du positiv darauf reagieren kannst. Erstelle „Trigger“ Stichwörter, um die positive Reaktion auf eine negative Situation zu erzielen.
Wenn ich z.B. bei einem langen Lauf merke dass sich Müdigkeit einstellt, verwende ich gerne meine „Trigger“-Floskel „Hallo du blöde Kuh“. Durch diese Personalisierung der Müdigkeit (und allen damit verbundenen negativen Gefühlen) fällt es mir leichter, sie im nächsten Schritt aus meinen Gedanken zu verabschieden. Dazu verwende ich dann eine „Trigger“-Floskel wie „geh JETZT“ und stelle mir das gute Gefühl vor das ich nach jedem Lauf/Workout spüre – das Gefühl des Gewinners.
Du kannst eigene „Trigger“ Wörter oder Floskel erfinden, die dir helfen dein Selbstbewusstsein zu steigern, den Druck abzumildern und ruhig zu bleiben. Egal ob bei einer geschmissenen Stange im Agility oder bei 0 Punkte für eine Übung in Obedience – z.B. „reiß dich zusammen!“, „mach weiter“, „Fokus“.
3. Gezielte Visualisierung
Gezielte Visualisierung kann helfen deine Fähigkeiten zu steigern und Angst und Panik zu bewältigen. Jeder kann diese Technik lernen und davon profitieren. Du must dir beibringen lebhafte Vorstellungen zu erstellen und diese zu kontrollieren. Wie du den Zugang zu deinen visuellen Bildern erstellst, ist sehr individuell. Stelle dir vor, es fährt ein Auto an dir vorbei. Siehst du es, hörst du Motorgeräusche, riechst du die Auspuffgase oder eine Kombination von allen? Du must herausfinden, was für dich am besten funktioniert – Sicht, Ton, Empfindung oder eine Kombination von allen – und es dann trainieren. Du kannst gezielte Visualisierung anwenden, um deinen ganzen Turniertag zu üben, um einen “Testlauf” zu machen oder um dein “Glücksort” zu erreichen und deinen Kopf freizukriegen.
Du kannst täglich, oder nur während Trainings oder nur am Turniertag üben. Der Zeitplan ist individuell, mach es so, wie es für dich am besten passt und funktioniert.
Mentale Vorbereitung für Agility
Vor einiger Zeit hat Susan Garret ein Mentaltraining für Agility mit dem Titel The Mindset of a Champion veröffentlicht. Ich habe es an mich und meinen Hund angepasst und verwende es seitdem regelmäßig. Du kannst es einfach auch für andere Hundesportart anpassen. Hier ist eine kurze Zusammenfassung dieser Routine:
Du beginnst mit Atemübungen und Entspannung. Zu diesem Zeitpunkt solltest du nicht mehr mit Freunden diskutieren, bei anderen Läufen zuschauen, usw. Wenn es dir hilft, spiel deine Playlist ab, um besser zu entspannen. Wenn du deinen Kopf freigekriegt hast, beginne mit der Visualisierung. Visualisiere deinen Lauf ab dem Start bis ins Ziel. Denke an jeden Befehl, den du geben must, visualisiere das Timing, wo du stehen must, usw. Falls du einen Fehler machst, spüle zurück, korrigiere den Fehler und mach weiter mit der Visualisierung. Gehe den Lauf mehrmals durch, um sicher zu gehen, dass du jeden Teil des Parcours gut analysiert und in deinen Kopf eingeprägt hast, vor allem die schwierigen Sequenzen. So bist du bereit für den “echten” Lauf: wenn du zu einer schwierigen Stelle kommst, hast du diese schon in deinem Kopf erlebt und weißt, was zu tun ist!
Ich mache diese mentale Vorbereitung am liebsten alleine und bevor ich mit meinem Aufwärmen beginne oder den Hund vorbereite.
Ein paar Minuten vor dem Start gehe ich noch schnell im Kopf den Lauf durch. Ich verwende meine Trigger Stichwörter um konzentriert zu bleiben – z.B. “Fokus!”. Wenn ich unter zu viel Druck stehe, z.B. bei Quali-Läufen, habe ich für diese Situationen einen “Snapshot” von meinem Glücksort mit Caspi in meinem Kopf erstellt. Es braucht Zeit und Training, damit solche schnellen Bilder gleich deine Gedanken umleiten können, diese Methode kann aber jeder mit bisschen Training beherrschen. Für mich ist es eine schnelle Vorstellung wie Caspi am Strand durch den Sand zu mir rennt. Diese Vision beruhigt mich, hebt Glücksgefühle hervor und ladet mich sofort mit positiver Energie auf. Kurz vor dem Start wiederhole ich noch mein Stichwort für den Extra-Push: “Whippet Power”. Ich persönlich mag keine Glücksbringer wie Glücksschuhe, -socken, -leine oder -spieli – die Wahrscheinlichkeit, dass ich es eines Tages daheim vergesse ist zu hoch. Ich habe meine Rituale am Tag vor einem wichtigen Turnier und in der Früh am Turniertag, die mir helfen konzentriert zu bleiben und meinen Kopf frei zu halten.
Mentaltraining & Visualisierung sind für jeden verfügbar, der bereit ist, es auszuprobieren. Du kannst mentale Stärke aber nicht über Nacht erreichen. Du must die mentale Vorbereitung und Visualisierung genauso wie deine sportlichen & körperlichen Fähigkeiten trainieren. Erstelle deine Trigger-Stichwörter, visuelle Bilder und übe Atemtechnik. Implementiere deine eigene Rituale, die dir beim entspannen helfen und dich mit positiver Energie beladen. Mach daraus eine Routine, die funktioniert und von der du überzeugt bist!
Viel Spaß beim Üben,
Martina
Quellen:
Susan Garret: The Mindset of a Champion, mp3 veröffentlicht in 2017
Mentaltraining für Top-Leistung im Hundesport
Wenn man sich mit den Besten messen möchte ist eine gute physische Kondition alleine nicht mehr ausreichend. Du kannst die besten sportlichen Fähigkeiten haben, aber wenn du geistlich nicht in der richtigen Verfassung bist, wird deine Leistung darunter leiden. Heute ist Mentaltraining ein wichtiger Bestandteil des Training-Programms in vielen Hundesportarten.
Welche Methoden bilden die Grundlage für Mentaltraining?
1. Die richtige Atemtechnik
Wenn du am Turniertag gestresst bist sind deine Atemzüge schnell und kurz. Das kann Muskelverspannungen, Müdigkeit, Krämpfe oder sogar Erbrechen verursachen. Lerne durch richtiges Atmen zu entspannen.
Richtiges tiefes Atmen reduziert Stress und hilft dir beim Turnier konzentriert zu bleiben. Online findest du unterschiedliche Methoden für richtiges Atmen, suche dir aus welche für dich am besten passt und trainiere diese. Für mich persönlich funktioniert die Methode, die in dem Buch Mental Training for Peak Performance vorkommt. Es beruht auf folgendem Prinzip:
Wiederhole diese drei Phasen so oft wie nötig. Vergiss nicht deine Bauchwand beim Ausatmen zusammenzudrücken, damit aus deiner Lunge die ganze Luft rauskommt. Verabschiede dich bei jedem Ausatmen mit der Spannung in deinem Körper. Falls erwünscht, kannst du deine Methode für tiefes Atmen auch mit Musik und Bildern verknüpfen.
Du glaubst wahrscheinlich, es reicht, wenn du vor dem Start ein Paar Mal tief durchatmest und es wird dich beruhigen. So einfach ist es aber nicht. Die Methode des richtigen Atmens benötigt Training um sie als effektiven Teil deiner mentalen Vorbereitung zu implementieren. Vergiss nicht: es ist die richtige Atmung und Entspannung die dir helfen dich nach einem schlechten Lauf wieder zusammenzureißen. Sie helfen dir, deine Gedanken besser zu steuern und positive Energie für die nächsten Läufe zu finden.
2. Dein persönlicher „Pep-Talks“
Konzentriere dich auf positive Gedanken – wenn du sagst, du wirst bei der schweren Sequenz im Agility Parcour disqualifiziert, wird es wahrscheinlich auch so passieren. Wenn du dir einredest, du wirst beim Canicross sicher an dem Teil der Strecke hinfallen, weil es zu matschig ist und das Wetter schlecht ist, wirst du sehr wahrscheinlich hinfallen und dir weh tun. Rede dir lieber ein, du schaffst es! Gedanken wie „der Ring ist zu klein“, „schlechte Geräte“ oder „es ist zu heiß, usw.“ blockieren dich und nagen an deinem Selbstbewusstsein. Gib dir selbst einen „Pep-Talk“ und motiviere dich positiv zu Denken.
Stelle dir mögliche negative Ereignisse vor wie z.B. schlechte Geräte, heißes Wetter, verpasste Parcourbesichtigung, Kopfschmerzen, usw. und bereite dir im voraus Argumente vor, mit denen du positiv darauf reagieren kannst. Erstelle „Trigger“ Stichwörter, um die positive Reaktion auf eine negative Situation zu erzielen.
Wenn ich z.B. bei einem langen Lauf merke dass sich Müdigkeit einstellt, verwende ich gerne meine „Trigger“-Floskel „Hallo du blöde Kuh“. Durch diese Personalisierung der Müdigkeit (und allen damit verbundenen negativen Gefühlen) fällt es mir leichter, sie im nächsten Schritt aus meinen Gedanken zu verabschieden. Dazu verwende ich dann eine „Trigger“-Floskel wie „geh JETZT“ und stelle mir das gute Gefühl vor das ich nach jedem Lauf/Workout spüre – das Gefühl des Gewinners.
Du kannst eigene „Trigger“ Wörter oder Floskel erfinden, die dir helfen dein Selbstbewusstsein zu steigern, den Druck abzumildern und ruhig zu bleiben. Egal ob bei einer geschmissenen Stange im Agility oder bei 0 Punkte für eine Übung in Obedience – z.B. „reiß dich zusammen!“, „mach weiter“, „Fokus“.
3. Gezielte Visualisierung
Gezielte Visualisierung kann helfen deine Fähigkeiten zu steigern und Angst und Panik zu bewältigen. Jeder kann diese Technik lernen und davon profitieren. Du must dir beibringen lebhafte Vorstellungen zu erstellen und diese zu kontrollieren. Wie du den Zugang zu deinen visuellen Bildern erstellst, ist sehr individuell. Stelle dir vor, es fährt ein Auto an dir vorbei. Siehst du es, hörst du Motorgeräusche, riechst du die Auspuffgase oder eine Kombination von allen? Du must herausfinden, was für dich am besten funktioniert – Sicht, Ton, Empfindung oder eine Kombination von allen – und es dann trainieren. Du kannst gezielte Visualisierung anwenden, um deinen ganzen Turniertag zu üben, um einen “Testlauf” zu machen oder um dein “Glücksort” zu erreichen und deinen Kopf freizukriegen.
Du kannst täglich, oder nur während Trainings oder nur am Turniertag üben. Der Zeitplan ist individuell, mach es so, wie es für dich am besten passt und funktioniert.
Mentale Vorbereitung für Agility
Vor einiger Zeit hat Susan Garret ein Mentaltraining für Agility mit dem Titel The Mindset of a Champion veröffentlicht. Ich habe es an mich und meinen Hund angepasst und verwende es seitdem regelmäßig. Du kannst es einfach auch für andere Hundesportart anpassen. Hier ist eine kurze Zusammenfassung dieser Routine:
Du beginnst mit Atemübungen und Entspannung. Zu diesem Zeitpunkt solltest du nicht mehr mit Freunden diskutieren, bei anderen Läufen zuschauen, usw. Wenn es dir hilft, spiel deine Playlist ab, um besser zu entspannen. Wenn du deinen Kopf freigekriegt hast, beginne mit der Visualisierung. Visualisiere deinen Lauf ab dem Start bis ins Ziel. Denke an jeden Befehl, den du geben must, visualisiere das Timing, wo du stehen must, usw. Falls du einen Fehler machst, spüle zurück, korrigiere den Fehler und mach weiter mit der Visualisierung. Gehe den Lauf mehrmals durch, um sicher zu gehen, dass du jeden Teil des Parcours gut analysiert und in deinen Kopf eingeprägt hast, vor allem die schwierigen Sequenzen. So bist du bereit für den “echten” Lauf: wenn du zu einer schwierigen Stelle kommst, hast du diese schon in deinem Kopf erlebt und weißt, was zu tun ist!
Ich mache diese mentale Vorbereitung am liebsten alleine und bevor ich mit meinem Aufwärmen beginne oder den Hund vorbereite.
Ein paar Minuten vor dem Start gehe ich noch schnell im Kopf den Lauf durch. Ich verwende meine Trigger Stichwörter um konzentriert zu bleiben – z.B. “Fokus!”. Wenn ich unter zu viel Druck stehe, z.B. bei Quali-Läufen, habe ich für diese Situationen einen “Snapshot” von meinem Glücksort mit Caspi in meinem Kopf erstellt. Es braucht Zeit und Training, damit solche schnellen Bilder gleich deine Gedanken umleiten können, diese Methode kann aber jeder mit bisschen Training beherrschen. Für mich ist es eine schnelle Vorstellung wie Caspi am Strand durch den Sand zu mir rennt. Diese Vision beruhigt mich, hebt Glücksgefühle hervor und ladet mich sofort mit positiver Energie auf. Kurz vor dem Start wiederhole ich noch mein Stichwort für den Extra-Push: “Whippet Power”. Ich persönlich mag keine Glücksbringer wie Glücksschuhe, -socken, -leine oder -spieli – die Wahrscheinlichkeit, dass ich es eines Tages daheim vergesse ist zu hoch. Ich habe meine Rituale am Tag vor einem wichtigen Turnier und in der Früh am Turniertag, die mir helfen konzentriert zu bleiben und meinen Kopf frei zu halten.
Mentaltraining & Visualisierung sind für jeden verfügbar, der bereit ist, es auszuprobieren. Du kannst mentale Stärke aber nicht über Nacht erreichen. Du must die mentale Vorbereitung und Visualisierung genauso wie deine sportlichen & körperlichen Fähigkeiten trainieren. Erstelle deine Trigger-Stichwörter, visuelle Bilder und übe Atemtechnik. Implementiere deine eigene Rituale, die dir beim entspannen helfen und dich mit positiver Energie beladen. Mach daraus eine Routine, die funktioniert und von der du überzeugt bist!
Viel Spaß beim Üben,
Martina
Quellen:
Susan Garret: The Mindset of a Champion, mp3 veröffentlicht in 2017
Mental training for peak performance – Paperback, Sep 15, 2005 | ISBN 9781594860287